Του Παναγιώτη Ανδρουτσόπουλου
Η ένταση στην προπονητική μονάδα μπορεί να μετρηθεί από το βαθμό δυσκολίας και τις χρονικές απαιτήσεις. Δεδομένης της αναερόβιας φύσης της καλαθοσφαίρισης, οι περισσότερες προσπάθειες είναι σύντομες, με μικρά μεταξύ τους διαλείμματα.
Οι ασκήσεις φυσικής κατάστασης πρέπει να είναι σχεδιασμένες στη βάση των αναερόβιων ενεργειακών απαιτήσεων, με υψηλής έντασης προσπάθειες, διάρκειας ίσης ή μικρότερης των τριών λεπτών. Παράλληλα, η βελτίωση του αερόβιου συστήματος χρειάζεται προσοχή. Ένα ικανοποιητικά αναπτυγμένο αερόβιο σύστημα, θα βοηθήσει το σώμα να αντέχει καλύτερα τα αυξημένα επίπεδα γαλακτικού, να διευκολύνει την απομάκρυνσή του και να επιταχύνει την αποκατάσταση. Αυτό με τη σειρά του, θα επιτρέψει στον παίκτη να αποδίδει μέγιστα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Για να αναπτύξετε μια αερόβια βάση, εκτελέστε συνεχόμενη δραστηριότητα με υπομέγιστη επιβάρυνση για 20 με 60 λεπτά για επαγγελματίες καλαθοσφαιριστές. Απλά, μειώστε την ένταση, εκτελέστε τις ασκήσεις για μεγαλύτερη διάρκεια και μειώστε τον χρόνο διαλείμματος μεταξύ των σετ.
Ένας απλός τρόπος καθορισμού της έντασης, είναι ο έλεγχος της καρδιακής συχνότητας. Εάν είστε ικανοί να συνεχίσετε μια συζήτηση ενώ ασκείστε, διατηρώντας την καρδιακή συχνότητα στο 65-90% της προβλεπόμενης μέγιστης, αυτός είναι ένας καλός δείκτης υπομέγιστης επιβάρυνσης.
Για να εκτιμήσετε την προβλεπόμενη, μέγιστη καρδιακή συχνότητα, αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220. Για παράδειγμα, ένας παίκτης 17 ετών θα έχει προβλεπόμενη, μέγιστη καρδιακή συχνότητα 203 (220-17=203). Ας υποθέσουμε τώρα ότι ο ίδιος ο αθλητής θέλει να προπονηθεί στο 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Απλά θα πρέπει να πολλαπλασιάσουμε το 203×70%, που ισοδυναμεί με 142. Αυτό σημαίνει ότι ο αθλητής θα πρέπει να φτάσει και να διατηρήσει την καρδιακή του συχνότητα περίπου στους 142 παλμούς ανά λεπτό κατά την άσκηση. Προτείνεται ένα επίπεδο σφυγμών μεταξύ 150-165 ανά λεπτό για την ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας. Στην περιοχή των 130-145 σφυγμών ανά λεπτό η αερόβια ικανότητα απλώς διατηρείται. Μια μέθοδος ακόμη για τον υπολογισμό της προβλεπόμενης μέγιστης καρδιακής συχνότητας είναι ο τύπος “Karvonen”. Η μέθοδος αυτή χρησιμοποιεί τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα και την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας για να καθορίσει τη ζητούμενη τιμή της καρδιακής συχνότητας. Υποθέτουμε ότι το επίπεδο έντασης της προπόνησης είναι στο 70% της καρδιακής συχνότητας.
220-ηλικία=προβλεπόμενη, μέγιστη καρδιακή συχνότητα
Καρδιακή συχνότητα-καρδιακή συχνότητα ηρεμίας = χαμηλότερη τιμή της καρδιακής συχνότητας x 0,70+καρδιακή συχνότητα ηρεμίας = ζητούμενη καρδιακή συχνότητα.
Η αερόβια προπόνηση πρέπει να είναι ένα σημαντικό στοιχείο του προγράμματος στην αρχή της μεταβατικής περιόδου, στο τέλος της μεταβατικής περιόδου και στην περίοδο της καλοκαιρινής προετοιμασίας και την αγωνιστική, η προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει κυρίως αερόβια δραστηριότητα. Κατά την αερόβια άσκηση η καρδιακή συχνότητα αυξάνεται στο 95% της μέγιστης ή περισσότερο. Έτσι, η καρδιακή συχνότητα που φτάνει στους 180 παλμούς ανά λεπτό, είναι συνηθισμένη μεταξύ των υγειών αθλητών.
Προφανώς ένα έργο τέτοιας έντασης, δεν μπορεί να διατηρηθεί για μακρύ χρονικό διάστημα. Δυστυχώς, πολλοί παίκτες, υιοθετούν γρήγορα τον τροπο να μην πιέζουν τον εαυτό τους κατά τη διάρκεια ιδιαίτερα απαιτητικών προσπαθειών. Ένας συνηθισμένος έλεγχος της καρδιακής συχνότητας αμέσως μετά τον τερματισμό της προσπάθειας, θα προσδιόριζε αν οι αθλητές κατέβαλαν μέγιστη προσπάθεια. Από τη στιγμή που το αερόβιο σύστημα παρέχει το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας, σε μια έντονη προσπάθεια, διάρκειας τριών λεπτών ή λιγότερο.
Ως γενικός κανόνας, ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων που ακολουθεί μια προσπάθεια δύο λεπτών, δεν θα απομακρύνει πλήρως, το συσσωρευμένο στους μύες και στο αίμα γαλακτικό. Αντίθετα, ένα διάλειμμα μεγαλύτερο των δύο λεπτών, θα επιτρέψει μια σημαντικά μεγαλύτερη αναπλήρωση της ενέργειας που απαιτείται για την εκτέλεση της επόμενης προσπάθειας στην επιθυμητή ένταση.
Στην περίπτωση που κάνετε μεγαλύτερης διάρκειας διάλειμμα, οι ακόλουθες προσπάθειες θα είναι κοντά στη μέγιστη ένταση. Πολλές φορές μειώσαμε τα διαλείμματα και θυσιάσαμε τη μέγιστη προσπάθεια για τη θετική προσαρμογή της προπόνησης, που είναι αποτέλεσμα της ανοχής στα υψηλά επίπεδα του γαλακτικού.
Οι παίκτες και οι προπονητές τους θα πρέπει να θυμούνται ότι όταν η ένταση της άσκησης αυξάνεται, μειώνεται ο συντονισμός και η ακρίβεια. Αν και η αστοχία στα σουτ δεν θα πρέπει να ενθαρρύνεται κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, ωστόσο ο προπονητής χρειάζεται να επιμένει στο σκοπό της άσκησης. Η ένταση και το διάλειμμα, είναι απαραίτητο να ανταποκρίνονται στις ανάγκες των παικτών και να προσεγγίζουν τις απαιτήσεις του παιχνιδιού της καλαθοσφαίρισης. Η ένταση των ασκήσεων προσδιορίζει σε μεγάλο βαθμό κατά πόσο το ενεργειακό σύστημα που προπονείται, είναι αερόβιο ή αναερόβιο. Η ένταση της άσκησης και η αναλογία έργου/διαλείμματος, διαφοροποιούνται δραματικά ανάλογα με την προπονητική περίοδο.