Антонис Строггилакис / info@eurohoops.net
На календаре 29 августа. Практически позади жаркое трансферное лето для всех 16 клубов Евролиги, которые уже начали свои тренировочные лагеря в преддверии сезона 2018/19.
Сборы только начались, однако не сомневайтесь: процесс подготовки самих игроков не прекращался ни на минуту. Именно эта жажда быть лучше и предельная самоотдача, по признанию самих игроков, здорово помогает им по ходу сезона. К тому же, мы говорим о Европе, где играют с сентября и по июнь, и необходимость быть на пике своих физических возможностей в мае/июне играет абсолютно ключевую роль.
Летом у игроков обычно много времени, но они стараются упорядочить свой ежедневный график так, чтобы включить в него необходимые тренировки, а также провести время с семьей и отдохнуть (особенно это важно для американцев, которые проводятпо 10 месяцев в Европе). Как у них это получается, читайте ниже.
Мы поговорили с абсолютно разными игроками Евролиги — от звезд и ветеранов турнира до новичков. Темой разговора стала предсезонная подготовка, тренировочные программы, диета и пищевые привычки на лето.
1. Как вы тренируетесь летом? На что делается упор?
Луиджи Датоме (Фенербахче): Две недели — никакой физической работы. После этого я начал работать по специальной программе, чтобы к августу быть готовы к работе с тренером Фенербахче по ОФП. По этой программе у меня выходной раз в пять-шесть дней. Каждый день я провожу в зале порядка трех часов: тягаю железо и играю в баскетбол.
Бобби Диксон (Фенербахче): У меня был двухнедельный отпуск, после которого начал набирать форму. В основном занимался упражнениями с весами, беговой работой по утрам и бросковыми тренировками по вечерам. Четыре дня в неделю.
Джейсон Грэйнджер (Баскония): Это лето несколько отличалось от обычного, ведь у меня была травма лодыжки.
После окончания сезона в конце июня я начал курс инъекций. Затем отдохнул две недели, следуя медицинским предписаниям, после чего начал двухнедельный тренировочный курс, направленный на набор силы и мощи моей лодыжки. Я работал над силой всего тела, немного велосипеда и работы на Орбитрэке — бегать еще было нельзя. В общем, много интенсивной кардио-работы. К тому же, каждый день приходилось посещать физио-терапевта.
Затем было две недели отдыха, хотя я не переставал работать. Даже в своей поездке я продолжал заниматься тем, что предписали врачи: упражнения на лодыжку, кардио и растяжка.
Вернулся в Испанию в начале июля, продолжил работать в ежедневном режиме, не пропустив ни одного дня. В общем, рассчитываю поправиться и приступить к работе как можно быстрее.
Kайл Хайнс (ЦСКА): Обычно я беру 10-дневную паузу от любой деятельности, чтобы дать телу восстановиться от нагрузок прошлого сезона. Затем работаю с весами, делаю силовые упражнения и бегаю. Также пытаюсь пробовать разные виды спорта: бокс, велосипед, йога. В середине июля начинаю работу с мячом.
Обычно занимаюсь силовой работой со своим тренером. Затем, уже днем, работаем над баскетбольной составляющей с моим братом Тайлером — добавляем новые элементы в игровом ритме.
Чарльз Дженкинс (Химки): Лето выдалось интересным, ведь я уехал на 10 месяцев, и в таком случае всегда хочется побыть с друзьями и семьей, прежде чем вернуться в Европу. В таком случае, я тренируюсь рано утром и освобождаю себе остаток дня. Обычно, летом я работаю на протяжении пяти дней в неделю. Начинаю в семь утра с баскетбольной тренировки, в девять поднимаю штангу, затем, в 15:00, еще одно баскетбольное занятие.
Миндаугас Кузминскас (Милан): Даже сразу после конца сезона я все равно пытаюсь делать что-либо, ведь тело привыкает к нагрузкам и ты будто чувствуешь вину перед ним, если пропускаешь день занятий. Посему, на старте подготовки, обычно хожу в бассейн, занимаюсь йогой и пилатесом.
После начинается работа на стадионе с моим тренером: работаем над скоростью, выносливостью, прыжком и предотвращением травм. С какого-то момента, день за днем, в программу добавляются баскетбольные элементы.
Каждый год, по окончании сезона, я делаю те же самые тексты, чтобы проверить состояние своего тела и увидеть компоненты, которые требуют улучшения.
Майкл Ролл (Маккаби Тель-Авив): После небольшой паузы, чтобы дать телу прийти в себя, я обычно начинаю двух-трехнедельный курс йоги и силовой работы, затем через 10-12 дней добавляем баскетбол. Уже после этого начинается работа в формате 5х5 на площадке. Обычно летом работаю пять дней в неделю.
Аарон Уайт (Жальгирис): После длинного сезона в Литве я подошел к лету с желанием отдохнуть и улучшить некоторые навыки. Мой обычный график подготовки состоял из трех-четырех силовых тренировок и работы над баскетбольным мастерством четыре-пять раз в неделю. Обычно я тренируюсь в середине дня, когда мои дети спят, после чего могу провести как можно больше времени с семьей.
В самый обычный день я поднимаю веса в районе 12 на протяжении часа, затем тренируюсь с мячом. В начале августа в программу добавляются беговые упражнения. Люблю сочетать разные упражнения: отжимания, ускорения, либо просто бег по кругу, чтобы прокачивать сердечную мышцу.
Найджел Уильямс-Госс (Олимпиакос): Стараюсь быть уверенным, что нашел баланс между тренировочной работой и восстановлением. Обычно тренируюсь пять дней в неделю и даю себе два дня отдыха. В один из рабочих дней провожу как минимум одно баскетбольное занятие в день, разбавляя его силовой работой. Мне очень нравится тренироваться на пляже в течении лета, ведь это снижает нагрузку на суставы, но в то же время, отлично держит в форме.
2. Как вы меняете свою диету в течении лета в сравнении с регулярным сезоном, чтобы оставаться в форме? Есть ли определенные продукты, которых вы стараетесь избегать?
Луиджи Датоме: Диету я не менял. Я хорошо знаю свое тело, знаю, когда нужно поесть меньше из-за тренировочных нагрузок, а когда не повредит сытный ужин.
Бобби Диксон: Четыре месяца назад я перестал употреблять мясо и все лето питаюсь как вегетарианец. Ем рыбу два раза в неделю. Хочу стать полноценным вегетарианцем, но пока есть определенные сложности. .
Джейсон Грэйнджер: Как уже говорил, из-за травмы приходится пересмотреть некоторые вещи. Никакого сахара, углеводов и, конечно, алкоголя. Моя летняя диета основывалась на белках, фруктах, овощах и орехах. Для меня важно сбросить вес, чтобы чувствовать легкость в ногах. Примерно я сбросил три килограмма за это время. Для каждого атлета важно придерживаться правильной диеты, особенно в межсезонье. Наше тело — наше главное оружие.
Кайл Хайнс: Когда я только приехал домой, за диетой особо не следил. Кушал все то, чего не хватало в Европе. После 4-го июля, Дня Независимости в США, стараюсь перейти на более здоровую пищу. Удерживаюсь от обильного потребления углеводов, делаю упор на белки и зеленые овощи. Ничего жареного и сладкого. В США с этим сложно, ведь вокруг так много соблазнов, но стараюсь быть дисциплинированным. И если позволяю себе нечто такое, то максимум раз в 10 дней. .
Чарльз Дженкинс: Летом хочется побыть с семьей и друзьями, но нужно держать баланс. Этим летом я много готовил вместе с моим товарищем Сэмом Миллером, который подготовил отличную диету, основанную на растительной пище. Хе-хе, многие люди говорят, что я выгляжу как игрок в американский футбол, но поверьте: я очень редко употребляю бургеры и жареную пищу. В основном, питаюсь лососем на гриле и овощами.
Миндаугас Кузминскас: Летом я позволяю себе чуть больше, чем по ходу сезона. В НьюЙ-орке у меня была записка на холодильнике с фразой «Заботься о своем теле, это твой единственный дом». Поэтому я всегда вспоминаю об этой фразе и стараюсь не набирать лишних килограммов. Впрочем, иногда можно позволить себе чего-то не слишком полезного 🙂
Майкл Ролл: Первые две недели после сезона я позволяю себе еду, которую не ем по ходу сезона — пончики, молочные шэйки, сэндвичи с жареной курицей и так далее… Затем возвращаюсь к обычному питанию. Много зеленого, овощи, овсянка, картошка, белая рыба, курица. Люблю хороший стейк, но стараюсь не употреблять красное мясо. .
Аарон Уайт: Моя летняя диета немного меняется сразу по возвращении в США. Всегда находится еда, по которой я скучал в Европе, и ты всегда стараешься съесть как можно больше. Большая часть из нее не является здоровой, поэтому недельку пожить в таком режиме можно. Потом уже нет. Единственная особенность моей диеты — я не употребляю молочных продуктов. В остальном, налягаю на здоровые белки, овощи и карбогидраты, вроде риса или сладкого картофеля. Летом люблю мясо, приготовленное на гриле — вполне традиционную американскую еду. .
Найджел Уильямс-Госс: По ходу сезона моя диета не меняется. Обхожу стороной фаст-фуд (в США с этим получше, чем в Европе). Иногда, конечно, бывает, но в большинстве своем питаюсь домашней едой, которая куда здоровее той, что подают в ресторанах. Стараюсь употреблять больше углеводов (вроде пасты) с утра, затем кушать овощи и белок, вроде курицы или рыбы на ужин..
3. Какой совет вы дадите молодым игрокам, или даже аматорам, желающим держать себя в форме в межсезонье?
Бобби Диксон: Мой совет прост — тратьте лето на то, чтобы стать лучше. Окружайте себя тренерами и людьми, которые способны помочь вам стать лучше в преддверии нового сезона. Вы должны быть лучше, сильнее и эффективнее. .
Джиджи Датоме: Мне повезло работать со многими специалистами на высшем уровне, которые дают такую программу, что она не только позволяет держать форму, а и становиться лучше. Чтобы быть в форме, играйте на улице, поднимайте веса и бегайте — этого уже хватит.
Джейсон Грэйнджер: В первую очередь, отдых — часть тренировки. Само собой, следите за питанием. Лично я летом стараюсь работать над слабыми сторонами своей игры, технически и физически. Чем дольше вы будете держать себя в тонусе в молодости, тем дольше и успешнее будет ваша профессиональная карьера. Время летит быстро! Успевайте за ним и работайте летом. Да, будет непросто, будет больно, иногда вы захотите бросить все, но никогда не сдавайтесь, ведь оно того стоит! Надеюсь, что мои советы помогут молодым парням. Желаю всем удачи.
Кайл Хайнс: Мой совет — оставаться подвижным и делать что-либо каждый день. Находите новые пути оставаться в форме, пробуйте разные упражнения и программы, чтобы найти самую подходящую конкретно для вас. Конечно, питание тоже очень важно. Наверное, это самая важная часть. Чем чище вы питаетесь, тем лучше будете ощущать себя, тем больше будет энергии у вас внутри.
Чарльз Дженкинс: Я бы хотел пожелать всем тренироваться или играть в баскетбол каждый день. Знайте, что ваши соперники не дремлют и работают каждый день. Хотя бы этот аспект должен мотивировать вас держаться в форме и работать над собой. .
Миндаугас Кузминскас: Изучение тела занимает много времени, поэтому здорово, если у вас есть человек, который знает это дело профессионально и поможет вам стать лучше в течении лета. Все индивидуально, не все программы подходят каждому, посему вам нужна помощь специалиста. Но не тратьте время попусту, ведь именно летом нужно развиваться и становиться лучше. .
Майкл Ролл: Очень затертая вещь, но она самая правильная… Будь готовы, чтобы не иметь нужды готовиться. Вам не нужно быть в идеальной форме, но держите тело в тонусе!
Аарон Уайт: Мой совет любому баскетболисту, аматор или он молодой игрок, — слушайте свое тело. Первые два межсезонья я старался переработать всех и каждого, но на длинной дистанции это вылилось для меня в огромную усталость. Нашему телу необходим отдых, вы должны понимать, когда заставлять его идти вперед, а когда нужно дать отдых. В конце концов, нужно выработать план. Мне очень помогает планирование на неделю, расписание приемов пищи и тренировок. Иначе очень легко потерять из виду что-то важное и сбиться с пути.
Найджел Уильямс-Госс: Мой совет прост: делайте все, чтобы держать себя в форме — потом не нужно будет прикладывать сверхусилия для возвращения в тонус 🙂 Я убежден, что все игроки должны прибывать в тренировочный лагерь своих команд в хорошей форме, это даст возможность сфокусироваться на баскетбольной составляющей подготовке (комбинации в нападении, защитные схемы и так далее). Лагерь не предназначен для того, чтобы набирать форму.
Фото: Личный архив Миндаугаса Кузминскаса, Instagram.com/GigiDatome, Instagram.com/SirHines42, Instagram.com/JGranger11, БК Олимпиакос