By Antonis Stroggylakis & Çeviri: M. Bahadır Akgün / info@eurohoops.net
Takvimlerde Ağustos ayının sonu geldi. Transferler açısından hayli yoğun bir yazın sonunda 16 EuroLeague kulübünün neredeyse tamamı sezon öncesi hazırlık çalışmalarına başladılar.
Takımların toplu hazırlıkları yeni başlamış olsa da EuroLeague oyuncularının çalışmaları yaz boyunca hep devam etti. Birçok oyuncunun sezon içerisindeki performanslarının kalitesini ve istikrarını önemli ölçüde etkilediğine inandıkları şey de aslında bu süreçte gösterdikleri çaba. Oyuncuların Eylül ile Haziran ayları arasında resmi maçlara çıktıkları Avrupa’dan bahsettiğimiz için de Mayıs/Haziran aylarına formunuzu koruyarak girmek performansınızı kritik ölçüde etkiliyor.
Yaz döneminde oyuncuların elinde bolca vakit oluyor ancak günlük takviminizi gerekli çalışmaları yapmaya harcarken aileniz ve sevdiklerinizle vakit geçirmeye çalışmak (özellikle de 10 ayını Avrupa’da geçiren Amerikalı oyuncular için lüks olabiliyor bu durum) bazen zorlaşıyor.
Avrupa’nın en üst seviyesinde henüz tek sezon oynamamış genç oyunculardan kıta şampiyonluğu bulunan veteranlara bazı EuroLeague oyuncuları, yaz döneminde yaptıkları çalışmalar ve beslenme düzenleri ile ilgili Eurohoops‘un sorularını yanıtladı. Söz konusu oyuncular arasında EuroLeague Oyuncular Birliği Başkanı Gigi Datome ve Başkan Vekili Kyle Hines da yer aldı.
1. Yaz döneminde antrenman/çalışma takvimin ve salon rutininde neler var?
Gigi Datome (Fenerbahçe): İki hafta tamamen dinlendim. Daha sonra Ağustos ayında antrenmanlara hazır gidebilmek için Fenerbahçe‘nin kondisyoneri Predrag Zimonjic ile özel bir program izledim. Her 5-6 günde bir gün tatil yapıyorum. Her gün salonda ağırlık ve basketbol çalışarak aşağı yukarı üç saat geçiriyorum.
Bobby Dixon (Fenerbahçe): Yaklaşık iki haftalık bir tatilden sonra yavaş yavaş forma girmeye başladım. Genel olarak sabahları ağırlık ve kondisyon, akşamları da şut çalışıyorum. Haftada dört gün.
Jayson Granger (Baskonia): Bu yaz bilek sakatlığım nedeniyle biraz farklı oldu.
Haziran ayında sezonu kapattıktan sonra enjeksiyon tedavisi görmeye başladım. Tıbbi tavsiye üzerine iki hafta dinlendikten sonra bileğimi güçlendirmek için iki haftalık bir antrenmana başladım. O süreçte alt ve üst vücudum üzerine çalıştım. Biraz da bisiklet çalıştım çünkü henüz koşamıyordum. Yoğun kardiyo seansları da gerçekleştirdik. Tüm bunları yaparken her gün bir fizyoterapist ile çalıştım.
Daha sonra iki hafta dinlendim. Ama bu yaz çalışmayı bırakamadım! Yani tatilimde doktorların ve antrenörlerin bana söylediği şeyleri, bilek çalışmalarını, kardiyoyu yapmaya devam ettim ve esnekliğim üzerine çalıştım.
Temmuz ayının sonunda İspanya’da günlük rutinime devam ettim. Tek bir gün kaçırmadan sağlığıma kavuşup en yakın fırsatta dönmeyi umuyordum.
Kyle Hines (CSKA Moskova): Genelde yaklaşık 10 gün boyunca bedenimin önceki sezonki ağırlıktan tamamen kurtulabilmesi için tüm aktivitelere ara veririm. Sonra da genelde ağırlık, güç ve kondisyon çalışmalarına başlarım. Boks, yüzme, bisiklet ve yoga gibi alternatif sporlar yapmaya çalışırım. Sonra da genelde Temmuz ortasında yeni sezon hazırlıkları için basketbol antrenmanlarına başlarım.
Genelde sabahları bir antrenör ile güç ve kondisyon çalışıyorum. Öğleden sonra kardeşim ile yeni yetenekler ve maç ritmi üzerine çalışmak için kardeşimle antrenman yapıyorum.
Charles Jenkins (Khimki Moskova): Yaz dönemi ilginç çünkü 10 ay boyunca uzakta olunca geri dönmeden önce dostlarınız ve ailenizle geçirdiğiniz zamanın keyfini çıkarmak istiyorsunuz. Bu yüzden genelde günün kalanında boş olabilmek için gerçekten erken çalışıyorum. Çoğunlukla yazları haftada beş gün çalışıyorum. Sabah 7’de basketbol antrenmanı yapıyorum. 9’da ağırlık çalışıyorum. Sonra öğleden sonra 3 gibi de bir kez daha basketbol çalışıyorum.
Mindaugas Kuzminskas (Olimpia Milano): Sezonu bitirir bitirmez hemen bir şeyler yapmaya başlıyorum çünkü vücudum buna alışık ve hiçbir şey yapmadan bir gün geçirirsem kendimi suçlu hissediyorum. Yani başta havuza yüzmeye gidiyorum, yoga yapıyorum, pilates yapıyorum vs.
Daha sonra antrenörüm ile hızımı, dayanıklılığımı, sıçrama becerimi güçlendirmek ve sakatlıklara karşı bağışıklığımı artırmak için stadyumda çalışmaya başlıyorum. Bu esnada adım adım basketbolu da günlük rutinime ekliyorum.
Her yıl sezon bitince vücudumun hangi noktada olduğunu ve diğer yıllara göre en çok hangi yönlerimi geliştirmem gerektiğini görmek için aynı testleri yapıyorum.
Michael Roll (Maccabi Tel Aviv): Vücudumu dinlendirmek için biraz dinlendikten sonra genelde 2-3 hafta boyunca yoga yapıyor, ağırlık çalışıyorum. Sonra 1-2 hafta sahada basketbol çalışıyorum. Sonra da diğerleriyle birlikte 5’e 5 çalışmalar yapıyorum. Genelde yaz döneminde haftada beş gün çalışıyorum.
Aaron White (Zalgiris Kaunas): Zalgiris ile geçen uzun sezonun ardından yaz döneminde bacaklarımı dinlendirip bazı yeteneklerimi güçlendirmeye odaklandım. Genelde çalışma takvimimde haftada 3-4 kez ağırlık çalışmak, 4-5 kez yeteneklerimi çalışmak oluyor. Genelde çocuklarımın kestirdiği gün ortasında çalışmaya gidiyorum ki böylece ailemle olabildiğince fazla vakit geçireyim.
Ortalama bir günde saat 12 gibi bir saat boyunca ağırlık çalışıyorum. Sonra onu basketbol çalışması izliyor. Ağuston ayının başlarına doğru antrenman kampına hazır olabilmek için kondisyon çalışması yapmaya başlıyorum. Dışarıda koşular yaparak ya da kalp hızımı artırmak için dolaşmaya çıkarak çalışmalarımı sürdüreceğim.
Nigel Williams-Goss (Olympiakos): Tüm antrenman ve dinlenme sürecim arasında bir denge sağlamaya çalışıyorum. Genelde haftada beş gün çalışıyorum ve iki günü dinlenmeye ayırıyorum. O günlerin her birinde en az bir kez basketbol çalışıyorum, sonra da güçlenme çalışması ile devam ediyorum. Bu yaz kondisyon çalıştım ve sahilde antrenman yaptım. Eklemlerimde çok daha az etkisi oluyor ama yine de çok zor.
2. Yaz döneminde formda kalmak için normal sezona göre beslenme düzenini nasıl değiştiriyorsun? Diğerlerine oranla daha fazla tükettiğin veya tüketmekten kaçındığın yiyecekler var mı?
G.D.: Beslenme düzenimi değiştirmedim. Vücudumu biliyorum. Antrenmanlar nedeniyle ne zaman hafif yemem gerektiğini veya ne zaman iyi bir yemek yiyebileceğimi biliyorum.
B.D.: Yaklaşık dört ay boyunca et yemeyi kestim, yazları genellikle vegan besleniyorum yani. Haftada iki kez falan balık yiyorum. Tamamen vegan olmak istiyorum ama o aşamaya gelmem zor.
J.G.: Dediğim gibi sakatlığım nedeniyle bu yaz gerçekten beslenmeme dikkat etmem gerekiyordu. Şeker yok, karbonhidrat yok ve elbette alkol yok. Yaz boyunca beslenme düzenim protein, meyve, sebze ve kuruyemişten oluşuyordu. Daha hafif hissedebilmem ve bileğim konusunda daha rahat olabilmem için biraz kilo vermem önemliydi gerçekten. Geçen sezona oranla 3 kilogram verdim. Her sporcu için doğru beslenme düzeni önemli. Özellikle de yaz döneminde. En değerli silahımız vücudumuz.
K.H.: Eve ilk gittiğimde beslenmeme dikkat etmiyorum gerçekten. Genelde Avrupa’dayken özlediğim her şeyi yiyorum. Sonra genelde 4 Temmuz’dan itibaren daha sağlıklı şeyler yiyerek beslenmemi düzene sokmaya başlıyorum. Çok karbonhidrat almaktan uzak durup daha ziyade proteinli yiyecekler ve yeşil sebzeler yemeye çalışıyorum. Kızartılmış yiyecekler ve tatlılardan da uzak durmaya çalışıyorum.
Bunu yapmak zor çünkü ABD’de çok fazla seçenek var. Ama ben disiplinimi koruyup genelde her 10 günde bir kaçamak bir yiyecek yiyorum.
C.J.: Yaz döneminde arkadaşlarınızla çıkıp keyif almak istiyorsunuz ama aynı zamanda bir de denge kurmak istiyorsunuz. Bu yaz bitkisel bir beslenme düzeni konusunda zihnimi açık tutarak harika bir iş çıkaran Sam Miller ile bir sürü et hazırlığı yaptık. (Gülüyor) Tanıdığım birçok insan Amerikan futbolu oyuncusu gibi gözüktüğümü söylüyor ama ben gerçekten burgerlerden ve kızarmış yiyeceklerden uzak durup genelde somon ızgara ve bitkisel yiyecekler tüketiyorum.
M.K.: Yaz döneminde kendimi sezona oranla biraz daha serbest bırakıyorum sanırım. New York’ta olduğum dönemde dolabın üzerinde çok hoşuma giden bir şey yazıyordu: “Vücuduna iyi bak, yaşaman gereken tek yer orası.” Yani gereksiz kilo almamak için ne tükettiğime sürekli dikkat ediyorum ama aynı zamanda bazen hile yaptığım oluyor.
M.R.: Bengenelde sezon bittikten sonra iki hafta boyunca sezon içerisinde yemediğim şeyler yiyorum. Yağlı yiyecekler, donut, milkshake, kızarmış tavuklu sandviç gibi şeyler tüketiyorum. Ama daha sonra normal beslenme düzenimi dönüyorum. Genelde çok sağlıklı kalıyor, çok fazla yeşillik, sebze, yulaf ezmesi, tatlı patates, beyaz balık, tavuk tüketiyorum. İyi eti de seviyorum ama kırmızı etten uzak durmaya çalışıyorum.
A.W.: Özellikle Amerika’ya ilk döndüğümde beslenme düzenim biraz değişiyor. Hep özlediğim bir şeyler oluyor, döner dönmez onları yemeye çalışıyorum. Çoğu sağlıklı şeyler olmadığı için yazın onları erkenden yiyip 1-2 hafta sonra da kendi beslenme düzenime dönüyorum. Beslenme düzenimdeki tek özel konu hiçbir mandıra ürününü tüketmiyor olmam. Bunun dışında sebzelerle birleştirilmiş sağlıklı proteinleri ve pirinç ya da tatlı patates gibi karbonhidratları tüketiyorum. Yaz döneminde ızgara yapmayı da sevdiğim için yemeklerimizin çoğu ızgarada hazırlanmış oluyor ve dışarıda yeniyor.
N. W-G: Yıl boyunca beslenme düzenimi aşağı yukarı aynı sürdürüyorum. Fast-food’dan uzak durmaya çalışıyorum çünkü sağlıklı değil. ABD’de Avrupa’ya oranla çok daha fazla seçenek var bu konuda. Zaman zaman yediğim oluyor ama çoğunlukla ev yemekleri yiyorum. Sürekli restoranda yemektense böylesi daha sağlıklı. Elbette karbonhidrat tüketimimi günün erken saatlerinde yapıp sonra akşam çok daha fazla sebze ve tavuk veya balık gibi protein ürünlerini tüketmeye çalışıyorum.
3. Yaz dönemi ile ilgili genç oyunculara veya amatör sporculara nasıl bir tavsiye verirsin?
G.D.: Benim üst düzey profesyoneller ile çalışma şansım var. Onlar da bana yalnızca formda kalmak için değil aynı zamanda sonraki sezon daha iyi olmak için bir program veriyorlar. Formda kalmak için basketbol sahası, koşmak, ağırlık çalışmak yetecektir!
B.D.: Genç bir oyuncuya yazla ilgili tavsiyem daha iyi olmaktır. Etrafınızda harika antrenörler ve gelişmenize ve gelecek sezon için daha iyi olmanıza yardımcı olabilecek insanlar olsun. Hedef her yıl daha iyi ve daha verimli olmak.
J.G.: İlk olarak dinlenmek de çalışmanın bir parçası. Elbette iyi bir beslenme düzeni izlemeli bunları. Kişisel olarak yaz döneminde teknik olarak ve fiziksel olarak zayıf yönlerim üzerinde çalışmak istiyorum. Gençken kendinize baktığınız sürece profesyonel kariyeriniz de daha başarılı ve daha uzun olacaktır. Zaman elden uçup gidiyor! Bu sebeple çok fazla uyumayıp yaz döneminde her gün çalışmayı deneyin. Zor, sancılı zamanlar, bırakmak istediğiniz zamanlar olacaktır ama asla pes etmeyin, buna değer! Umarım tüm bunlar yardımcı olur. Kocaman şans diliyorum.
K.H: Benim tavsiyem mümkün olduğunca aktif kalmak ve her gün bir aktivite yapmaya çalışmak. Size en uygun programı bulmak için aktif kalmanın ve farklı egzersizler ile programlarda yer almanın bir yolunu bulun. Ayrıca beslenme düzeni de çok önemli. Muhtemelen en önemlisi. Ne kadar iyi beslenirseniz o kadar iyi hissedersiniz ve o kadar fazla enerjiniz olur.
C.J.: Tavsiye vermek gerekirse… Antrenman yapmaya devam etmelerini ve sokakta, salonda basketbol maçları yapmalarını öneririm. Mücadeleci bir bakış açısından söylemek gerekirse, meslektaşlarınızın antrenman yapmaya devam ettiğini bilmek formda kalmak için gerekli motivasyonu verecektir.
M.K.: Vücudunuzu iyi tanımak çok zaman alıyor. Bu sebeple profesyonel, sizin formda kalmanızı sağlayacak ya da yaz döneminde sizin gelişiminize yardımcı olacak birini bulmanızı tavsiye ediyorum. Herkes ayrı bir birey ve biri için işlevsel bir program, sizin için uygun olmayabilir. Doğru insanın size yardım etmesi gerekiyor. Zamanınızı harcamayın, değişikliklerin çoğu yaz döneminde oluyor.
M.R.: En klişe şey ama bir o kadar da doğru: Hazır olmak zorunda kalmamak için hazır kalın. Sezon ortası formunuzda olmanıza gerek yok ama vücudunuzu formda tutup ve en fit halinizle kalın.
A.W.: Amatör bir oyuncuya ya da genç bir profesyonele tavsiyem vücudunuzu dinlemek olur. İlk iki yaz dönemimde herkesten çok çalışmayı kafaya takmıştım ama uzun vadede yorgunluk yüzünden bu durum sezon içerisinde beni etkileyebiliyor. Vücutlarımızın dinlenmesi gerekiyor ve kendinizi ne zaman zorlayacağınızı, vücudunuzu ne zaman dinlendireceğinizi bilmelisiniz. Ayrıca oturup bir plan yapmanız gerektiğini düşünüyorum. Haftalık planıma bakıp ne yiyeceğimi, ne çalışacağımı bilmek işimi kolaylaştırıyor. Yoksa düzenden çıkıp çalışmalarınızı yapmamak çok kolay.
N. W-G.: Benim tavsiyem şu olur: Formda kalın ki tekrar forma girmek zorunda kalmayın. Antrenman döneminde takımın maç formu kazanmaktansa hücum setleri, savunma düzenleri gibi işin basketbol tarafındaki şeylere daha fazla çalışabilmesi için oyuncuların antrenman kampına formda girmesi gerektiğine inanıyorum.
Fotoğraflar: Mindaugas Kuzminskas, Instagram.com/GigiDatome, Instagram.com/SirHines42, Instagram.com/JGranger11, Olympiacos BC
Basketbol gündemindeki en son gelişmeleri kaçırmamak için tıklayın!