Bioiatriki+ Blog: Καλοκαιρινή άθληση και ενυδάτωση
Η σωστή ενυδάτωση έχει σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία, στη σωματική και πνευματική απόδοση, στην αντοχή και αθλητική επίδοση.
Στο νέο άρθρο του Bioiatriki+ Blog στην επίσημη ιστοσελίδα της Eurohoops Academy μαθαίνουμε χρήσιμα tips για την αποφυγή της αφυδάτωσης κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.
Με την άνοδο του υδραργύρου τους καλοκαιρινούς μήνες αυξάνεται η εφίδρωση και η συνεπαγόμενη απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα, καθιστώντας πιθανότερη την αφυδάτωση εάν κανείς δεν προσλαμβάνει υγρά όσο τακτικά πρέπει. Ταυτόχρονα, η καθημερινή φυσική δραστηριότητα είναι πιο εύκολη και ευχάριστη στην παραλία και σε εξωτερικούς χώρους τις απογευματινές και βραδινές ώρες που υπάρχει φως, και χαρίζει ευεξία, ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και ωφελεί την καρδιά, τον σκελετό, το ανοσοποιητικό σύστημα και την αναπνευστική λειτουργία.
Ως αφυδάτωση ορίζεται η κατάσταση κατά την οποία το σώμα προσλαμβάνει λιγότερα υγρά από αυτά που χάνει, με πλήθος αρνητικών συνεπειών για τον οργανισμό, οι οποίες με τη σειρά τους είναι εντονότερες υπό συνθήκες άσκησης. Το νερό στον ανθρώπινο οργανισμό επιτελεί πλήθος ρόλων με σημαντικότερους το ότι αποβάλλει τις τοξίνες, διατηρεί σταθερή τη θερμοκρασία του σώματος, υποστηρίζει την εγκεφαλική λειτουργία και την ισορροπία ορμονών, συμμετέχει στις μεταβολικές διεργασίες και στη μεταφορά πολύτιμων βιταμινών και ανόργανων στοιχείων, λειτουργίες που διαταράσσονται όταν ο οργανισμός βρεθεί σε αρνητικά επίπεδα υδάτωσης.
Η σωστή ενυδάτωση όχι μόνο ικανοποιεί τη δίψα, αλλά έχει σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία, στη σωματική και πνευματική απόδοση, στην αντοχή και αθλητική επίδοση. Είτε λοιπόν αθλείστε σε εξωτερικό χώρο, είτε επιδίδεστε σε θαλάσσια σπορ, είτε κάθεστε στην ξαπλώστρα κάτω από τον ήλιο, συστήνεται να καταναλώνετε άφθονα υγρά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Τι πρέπει να κάνετε για να αποφύγετε την αφυδάτωση:
- Παραμείνετε ενυδατωμένοι: Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι απώλειες υγρών μπορούν να κυμανθούν από 300ml μέχρι και 4 λίτρα, διακύμανση η οποία οφείλεται σε παράγοντες όπως ο τύπος και η ένταση της άσκησης, η θερμοκρασία και το ποσοστό υγρασίας, ο ατομικός ρυθμός εφίδρωσης, ο ρουχισμός, το επίπεδο φυσικής κατάστασης κ.α. Ως γενικός κανόνας, συνιστάται η κατανάλωση τουλάχιστον 2 λίτρων / 8 ποτηριών νερού ημερησίως ενώ, όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο περισσότερο νερό χρειάζεστε.
- Παρακολουθήστε την απόχρωση των ούρων: Το χρώμα των ούρων κατά τη διάρκεια της ημέρας αποτελεί έναν απλό, πρακτικό και αξιόπιστο δείκτη των επιπέδων υδάτωσης. Εάν είναι σκουρόχρωμα είναι ενδεικτικό της συνθήκης αφυδάτωσης, εν αντιθέσει με το όταν έχουν απαλό κίτρινο, ωχρό χρώμα όπου και αποτελούν ένδειξη ιδανικών επιπέδων υδάτωσης.
- Αξιολογήστε την απώλεια του ιδρώτα: Η αλλαγή στο σωματικό βάρος μετά από μία έντονη συνεδρία άσκησης, μετρημένη με μία απλή ζύγιση, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εκτίμηση της απώλειας υγρών λόγω εφίδρωσης και κατ’ επέκταση για τον υπολογισμό των αντίστοιχων αναγκών σε υγρά. Επιπρόσθετα, αν ο ιδρώτας είναι αλμυρός, πιθανότατα υπάρχει και υψηλή απώλεια νατρίου. Για τον λόγο αυτό, καταναλώστε περισσότερα τρόφιμα και ποτά που περιέχουν νάτριο πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, όπως κρέας, οστρακοειδή, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και λαχανικά που εκ φύσεως περιέχουν νάτριο όπως λιαστές ντομάτες, γλυκοπατάτες, πιπεριές, σέλερι, μπρόκολο, καρότα και αγκινάρες.
- Ντυθείτε κατάλληλα: Όταν ασκείστε σε υψηλές θερμοκρασίες, αυτό που φοράτε έχει σημασία. Ανοιχτόχρωμα ρούχα που ευνοούν την απορρόφηση του ιδρώτα αποτελούν την καλύτερη επιλογή για έναν αθλητή εν όψη καλοκαιριού. Εάν ασχολείστε με θαλάσσια σπορ, φορέστε μαγιό ή ειδική φόρμα για το άθλημα σας, γυαλιά ηλίου που εμποδίζουν την υπεριώδη ακτινοβολία και μην ξεχνάτε το καπέλο και το αντηλιακό. Επιλέξτε αντηλιακό ανθεκτικό στο νερό με δείκτη προστασίας 30 ή υψηλότερο, το οποίο θα απλώσετε σε όλο το σώμα 30 λεπτά πριν βγείτε στον ήλιο. Συνεχίστε να ανανεώνετε το αντηλιακό σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
- Γνωρίζετε τα προειδοποιητικά σημάδια της αφυδάτωσης:
• Έντονη εφίδρωση
• Μυϊκές κράμπες
• Κούραση
• Αδυναμία
• Ζάλη
• Πονοκέφαλος
• Τάση για λιποθυμία
• Ναυτία ή έμετος
• Σκούρα ούρα
- Αναπληρώστε ηλεκτρολύτες: Σε περίπτωση έντονης και παρατεταμένης άσκησης, το νερό από μόνο του χωρίς την παράλληλη κατανάλωση ηλεκτρολυτών μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλή συγκέντρωση του νατρίου στο σώμα, διαταράσσοντας έτσι την ηλεκτρολυτική του ισορροπία. Η αύξηση των επιπέδων νατρίου μέσω της κατανάλωσης ηλεκτρολυτών συστήνεται, μια και μπορεί να βοηθήσει το σώμα να διατηρήσει σε ισορροπία τα υγρά, να διεγείρει τη δίψα και να μειώσει τον ρυθμό εφίδρωσης.
Tips για αθλητές
✓ Πριν από την άσκηση: καταναλώστε ένα γεύμα ή ένα σνακ χαμηλό σε λιπαρά & φυτικές ίνες (για μείωση της γαστρεντερικής δυσφορίας) και υψηλό σε υδατάνθρακες (για μεγιστοποίηση & διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα). Η ταυτόχρονη κατανάλωση υγρών (~500 ml) θα βοηθήσει στην ενυδάτωσή σας.
✓ Κατά τη διάρκεια της προπόνησης: συστήνεται σε γενικές γραμμές η κατανάλωση 150-200 ml νερού ή αθλητικού ποτού κάθε 20 με 30 λεπτά. Οι εξατομικευμένες ανάγκες σε υγρά εξαρτώνται κυρίως από τον τύπο και την ένταση του αθλήματος, την θερμοκρασία, την ηλικία και την κατάσταση υδάτωσης του αθλητή.
✓ Η έντονη εφίδρωση στις υψηλές θερμοκρασίες δεν συνεπάγεται απλώς απώλεια υγρών αλλά και ηλεκτρολυτών τους οποίους πρέπει να αναπληρώνετε. Φροντίστε να πίνετε ένα ποτήρι φυσικό χυμό ή αθλητικό ποτό μετά την προπόνηση. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λίγο περισσότερο αλάτι στα μεταπροπονητικά γεύματα.
Για να μείνετε ενυδατωμένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ιδίως κατά τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες, δοκιμάστε απλές συμβουλές όπως: να έχετε συνεχώς μαζί σας ένα κρύο μπουκάλι νερό, να πίνετε νερό μαζί με κάθε γεύμα, να αποφεύγετε τα αλκοολούχα ποτά και να ενσωματώσετε στη διατροφή σας άφθονα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά τα οποία έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό και ηλεκτρολύτες.
Γιάννης Αρναούτης MSc, PhD
Υπεύθυνος Bioiatriki+, Εργοφυσιολόγος
Διδάκτωρ Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής,
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο
